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睡眠時分泌的生長激素有哪些優點?能幫助瘦身減肥?

發布時間 : 2022.06.24

生長激素的優點有哪些?也能幫助減肥?

生長激素的分泌量在14歲-15歲達到最高峰,接著就會隨著年齡增長而減少。

40歲之後所分泌出的生長激素大約只有巔峰時期的40%。

只有在睡眠時會分泌「生長激素」荷爾蒙(growth hormone),並且是在第一次進入深層睡眠的15分鐘,一次全部分泌出來。

需注意,凌晨3點過後才睡覺的話,便不會分泌,雖然稱為”生長”激素,但不只對小孩子的成長有幫助。

 

接著說明生長激素的優點:

1. 能幫助小孩子成長發育,小孩子的腦部是在睡眠中發育,所以絕對要睡眠充足避免熬夜。

2. 能增加身體的肌肉力,也能加強骨質密度。

3. 讓細胞再生活化,代謝身體的廢棄物,修復疲勞身體,排除老舊角質,美容肌膚。

4. 提高人體免疫力,增加抵抗力。

5. 分解脂肪,幫助減肥維持苗條體態,一個晚上睡眠所分泌的生長激素,可以分解300大卡(kcal)的脂肪,相當於慢跑了1小時,或一碗白飯的熱量!

還記得國中高中甚至大學,怎麼都吃不胖的自己嗎?

年輕時生長激素分泌旺盛,能替我們分解多餘脂肪,隨著年齡增加,就算吃的不多,還是會變得圓潤,其中一個原因就是生長激素分泌變少了。

所以,睡眠充足維持正常的生長激素分泌,有利於減肥與瘦身


睡眠與肥胖的關係

現代人吃的好,上班久坐,下班累了又沒時間運動,一不小心就發胖了,瘦身已經成為隨時隨地戰戰兢兢注意的事情。

除了吃、喝、運動以外,睡眠與體重也有很大的關聯,「吃飽睡、睡飽吃」睡覺幾乎與發胖畫上了等號。

就算有均衡的飲食,以及充足的運動量,但缺少了正確的睡眠,脂肪就會在體內囤積。

美國哥倫比亞大學(Columbia University)論文研究:

正常理想的睡眠時間為7小時歐美研究證明,每天睡7個小時的人,最長壽。

睡眠時間只有6小時的人,肥胖的比例高達23%只睡5小時的人肥胖率高達52%只有睡4小時的人肥胖率更高達73%

睡眠時間不夠除了有睡眠不足的問題,還有肥胖問題,表示肥胖與睡眠息息相關,肥胖也等於各種疾病的開始。

很多人吃得少、勤運動,體重仍然減不下來,可能就要注意,是不是你沒有晚上都沒有睡好。

失眠患者罹患糖尿病的風險,是正常人的1.5倍以上,睡眠時間低於5個小時的人,高血壓的風險是正常人的2倍,常熬夜的人,罹患癌症的機率會提高1.5倍。

常熬夜、睡眠不足的人都會變胖?

讓人體產生飢餓感的荷爾蒙稱作餓激素(ghrelin),睡眠不足會讓壓抑食慾的瘦體素分泌減少,由胃分泌刺激食慾的飢餓素增加,讓人產生飢餓感。

熬夜睡眠不足,便會容易餓,但是,熬夜產生的飢餓感常常是虛假的,因為熬夜時大腦清醒程度降低,即使不是空腹狀態,也會產生飢餓感。

宵夜又以油炸高熱量食物居多,吃完宵夜後睡覺,缺少了正常活動來消耗熱量,多餘的熱量轉化成脂肪囤積在體內,就胖了。

睡眠不足的情況下,生長激素分泌會減少,最多會減少70%的分泌量,等於一個晚上分解的熱量少了200大卡。

如果我們長期失眠、睡眠品質不佳,長久下來,身體無形之中就會囤積很多脂肪。

以一個月來計算:

30天 x 200大卡 = 6,000大卡,人體一公斤脂肪大約為7,200大卡,也就是說,一個月沒睡好,會多胖0.8公斤,1年會胖10公斤,這樣算起來是不是很可怕呢!


正確的睡眠方式

想要正睡的睡眠分泌生長荷爾蒙,要遵守以下4個原則:

1. 睡前2小時避免劇烈運動

睡前運動最好在上床的3小時前,並且是緩和運動。

劇烈運動會刺激交感神經,導致睡意全失,,如:打球、健身、跑步…等劇烈運動,建議在睡前4個小時進行。

睡前運動可以做一些瑜珈、伸展操,安定身心幫助身體放鬆。

2. 一天睡足7小時

現代人工作忙碌,晚睡早起,要一次睡滿7小時是不可能的!

但是,這裡一天7小時睡眠是指總共睡的時間,包含午睡、上下班搭車休息以及晚上的睡眠,並不用一次睡滿7小時。

人會隨著年紀,睡眠時數越來越短,年長者,睡5~6個小時就醒了,但是精神很好,反倒是下午會打瞌睡、睡午覺,這也都屬於是在休息~

3. 入睡後的前3個小時不要醒

研究指出,成人一輪的睡眠大約在1個半小時,前兩輪的睡眠最為深層。

深度睡眠時,生長激素大量分泌,入睡前3小時則是黃金時間,過了這段時間生長激素幾乎就停止分泌了

所以,入睡的前3小時,不要被打擾,好好地熟睡,最為理想。

建議睡前一定要跑一趟上廁所,避免睡到一半起床上尿尿,也不會讓尿液等毒素,留在體內一個晚上,造成身體負擔。

4. 凌晨3點時必須熟睡

現代人生活作息不正常,加班、還是熬夜追劇、打電玩,讓大家入睡的時間越來越晚。

醫學研究指出:半夜3點前後是最容易入睡的時間,過了這段時間就會睡意全失,就熬夜到天亮了。

建議最晚凌晨3點前一定要進入熟睡,因為,凌晨3點是人體生理時鐘90分鐘週期、12小時週期、24小時週期重疊的時段。

每個人入睡所需的時間長短不一,請依照自己的睡眠習慣,在凌晨2點前上床,讓大腦在凌晨3點時呈現熟睡狀態~

延伸閱讀:美容覺該怎麼睡?正確美容覺的時間是?

好的睡眠品質免不了需要優質的睡眠環境,床墊、枕頭、寢具都很重要,適合自己的枕頭、好睡的床墊,才有正確的支撐性,讓我們好好的休息放鬆。

身體放鬆了自然容易入眠,睡的舒適、睡醒又不會腰酸背痛,才能有好的睡眠品質,越睡越瘦、越睡越健康~

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