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iherb保健食品推薦ptt 2021 10月【健身增肌補給品】乳清/蛋白棒/BCAA/肌酸/魚油

發布時間 : 2021.10.16

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👉 iHerb 折扣碼 2021 10月 總整理

iHerb 自 1996 年開始運營,從美國和亞洲的多個分銷中心發貨,是全球最大天然商品網購商店之一!

iHerb 銷售保健食品、維他命、美容美妝、沐浴清潔、食品零食、嬰幼兒及寵物產品等超過1,300個品牌、30,000項產品到全球182個國家


▌前言

健身保健食品僅是讓你達到健身目標的一個輔助手段,你更多的需要把精力放在訓練、飲食以及好的睡眠

今天推薦的保健食品,如果你有錢買,你可以去購買一些,如果你的經濟條件一般,先把資源放在飲食上面

本文會分享一個健體/健美選手在增肌期,會使用的健身補給品,以及適合的使用時間

  早上起床 訓練前 訓練中 訓練後 飯後 睡前喝
乳清        
BCAA      
谷氨醯胺    
肌酸        
維生素D          
魚油          
             

▌快速導引


▌蛋白質(乳清蛋白)

乳清蛋白(Whey Protein)是目前市面上最常見且又方便的蛋白補充品,由牛奶製作而成

牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白80%是酪蛋白

在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下的液體就是乳清蛋白

乳清蛋白根據蛋白質濃度和吸收度又分為濃縮分離水解

乳清 濃縮 分離 水解
乳糖不耐症  
蛋白粉純度 ⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐⭐
人體吸收度 ⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐⭐
價錢 ⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐ ⭐⭐⭐⭐⭐
       

圖片圖片
 

ON【Optimum Nutrition】為全球乳清市佔率第一名的品牌

左圖是iHerb賣最好的乳清蛋白

👉ON金牌雙倍巧克力(濃縮乳清+分離乳清)

一匙 30.4g 有 24g 蛋白質,濃度將近80%

圖片

右圖是👉ON水解雙倍巧克力乳清

一匙 39g 有 30g 蛋白質,濃度將近78%

水解式乳清適合喝牛奶會拉肚子,有乳糖不耐症的人使用

ON【Optimum Nutrition】是我喝過最不甜的乳清,建議新手可以從ON下手

圖片

使用時間建議:早上起床 & 訓練後


▌蛋白質(蛋白棒)

圖片圖片

左圖是iHerb銷售最好的蛋白棒

👉MP(MusclePharm) 巧克力蛋白棒,也是健身房最多人吃的

MP 的乳清蛋白在Costco也有販賣,口味相較ON比起來甜了一點

此款蛋白棒甜中帶有微微的苦味,口感扎實需要長時間咀嚼,這也讓它飽足感相當的足

通常吃完一根會有像吃了一個便當的錯覺

一條蛋白棒有 20g 的蛋白質

圖片

右圖是PTT以及我個人最推薦的

👉Power Crunch 花生醬蛋白棒

是我吃過最好吃的蛋白棒,味道很像新貴派的巧克力花生口味

有點鹹味,但顯得花生味更濃郁,適合新手想嘗試蛋白棒的首選

一條蛋白棒有 13g 的蛋白質,相對比較少

圖片

使用時間建議:健身前空腹太久


▌BCAA(支鏈胺基酸)

肌肉蛋白質由20種氨基酸組成-9種必需氨基酸和11種非必需氨基酸

必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」,而這9種胺基酸當中又有3種的化學結構上有支鏈,被稱為「BCAA 支鏈胺基酸」

BCAA (branched-chain amino acid) ,包含亮氨酸(Leucine)、異亮氨酸(Isoleucine)、纈氨酸(Valine)

其中最有效的是白胺酸(Leucine) 以及異亮氨異白胺酸(Isoleucine)

這兩個最主要的功能是提升肌肉合成還有提升細胞吸收肝醣,提升有氧能力、肌耐力,提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲勞,幫助肌肉修復

長時間大量使用肌肉的運動,如健身、馬拉松、自行車、三鐵都會消耗支鏈胺基酸在肌肉內的含量,造成的肌肉細胞損傷,降低運動表現

若能適時的補充BCAA可以延緩肌肉疲勞,讓運動更持久

BCAA最主要的功能在於促進運動後肌肉恢復期蛋白質的合成代謝,同時它還具有非常好的抗分解作用,有助於預防蛋白分解和肌肉流失。

在健身房如果看到有人水瓶裡有顏色,八成就是加了BCAA

圖片圖片

左圖是iHerb賣最好的BCAA粉末裝

👉Xtend 支鏈胺基酸 芒果味

一匙 14g 含有 7g 的 BCAA (亮氨酸 3.5g/異亮氨酸 1.75g/纈氨酸 1.75g)

其中比特殊的它還加了谷氨醯胺 2.5g (待會會介紹) 以及電解質 1.14g

一般純BCAA是帶有苦味,非常難以下嚥,必須有點風味

此款喝起來像水果茶,非常適合邊練邊喝,當補充水分使用

右圖是ON乳清大廠的BCAA膠囊裝

👉Optimum Nutrition 支鏈氨基酸

1顆含有BCAA (亮氨酸 0.5g/異亮氨酸 0.25g/纈氨酸 0.25g)

適合隨身攜帶作補充

圖片

使用時間建議:訓練前、中、後


▌谷氨醯胺

谷氨醯胺(Glutamine)是人體進行組織修復重要的胺基酸,為人體中含量最豐富的非必需胺基酸

我們骨骼肌中約有60%由谷氨酰胺所組成

它提供腸道及免疫系統所需的能量,也是修復黏膜組織的重要原料。

但當發生重大疾病如癌症、外傷或手術時,細胞內的 Glutamine 便容易被大量消耗掉

化療&手術後的患者也常利用 Glutamine 來修復細胞

谷氨醯胺(Glutamine)也被廣泛運用在運動訓練

用來提升腸胃道吸收能力以及幫助蛋白質合成

圖片圖片

左圖是iHerb銷售最高的谷氨醯胺(Glutamine)粉末裝

👉California Gold Nutrition, L-谷氨醯胺粉

一匙 5g 含有 5g 的谷氨醯胺(Glutamine)

通常都是與BCAA加在一起喝,也有很多選手睡前喝,增加細胞修復能力

圖片

右圖是ON乳清大廠的谷氨醯胺(Glutamine)膠囊裝

👉Optimum Nutrition, 谷氨醯胺

1顆含有 1g 的谷氨醯胺(Glutamine)

適合隨身攜帶以及睡前一顆做補充

圖片

使用時間建議:與BCAA一起(訓練前、中、後)、睡前


▌肌酸

肌酸是一種天然存在的化合物,與氨基酸具有相似的結構

它存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物中,並由人體器官肝臟、腎臟和胰腺中的產生

大約 95% 的肌酸儲存在骨骼肌中

在短時間高強度的運動中,身體會消耗大量的ATP來供給身體能量

肌酸能加速ADP還原成ATP持續提供身體能量

肌酸也是最早已及最廣泛使用在運動訓練上面的保健食品

肌酸會讓身體細胞儲水,會讓肌肉有變大的假象

但也因為細胞儲水,超量食用會有拉肚子的現象

健體、健美選手在備賽最後一個月會停止使用

讓身體的線條更乾更為明顯

圖片圖片

左圖是iHerb賣最好也是健身房最多人使用的肌酸粉末裝

👉Muscletech, 肌酸

也是CP值最高的健身保健食品

一匙 5g 含有 5g 的 肌酸 大約 NT$3 ~ NT$4

圖片

右圖是ON乳清大廠的肌酸膠囊裝

👉Optimum Nutrition, 微粒化肌酸膠囊

1顆含有 2.5g 的肌酸

相較於 BCAA & Glutamine 的 1g 的膠囊

2.5g 的膠囊對一些人來講相對難吞嚥

適合隨身攜帶作補充

圖片

使用時間建議:訓練前、後


▌維生素D

維生素,在人體扮演輔酶的角色,而對肌肉發展而言維生素D是最重要的

維生素D又稱為陽光維生素,可以透過日曬來合成身體所需的維生素D

同時也是現代人最容易缺乏的

維生素D的工作是幫助鈣吸收,而鈣又影響肌肉的正常收縮、及神經的反應

也因此,肌肉活動表現不良,通常與缺鈣有關,而缺鈣通常又與缺維生素D離不開關係

研究指出在肌少症、佝僂症、軟骨症的人身上,維生素D的濃度是相對低的

如果你有正常均衡的飲食,但缺人日曬,只需要補充維生素D就好

圖片圖片

左圖是iHerb最多人使用的維生素D

👉California Gold Nutrition, 維生素 D3

1顆含有 0.125g 的維生素D

1顆的價錢不到NT$1,CP質非常高

圖片

右圖是ON乳清大廠的綜合維他命

👉Optimum Nutrition, Opti-Men 男性複合維生素

👉Optimum Nutrition, Opti-Women 女性複合維生素

專門給健身、運動員使用

除了常見的維生素A、B、C、D、E、K以外

1顆含有 BCAA(亮氨酸1g/異亮氨酸1g/纈氨酸1g) 以及 谷氨醯胺1g)

如果你是飲食攝取不均衡,無法兼顧足夠的維生素

可以考慮購買ON的綜合維他命

圖片

使用時間建議:飯後


▌魚油

魚油(Fish oil)是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂

魚油含ω-3脂肪酸,主要是二十碳五烯酸(EPA)與二十二碳六烯酸(DHA)

除了常見的眼睛保養以及調節膽固醇和三酸甘油酯以外

他會被拿來當作健身的保養,是因為能降低細胞和關節發炎的營養素

 

目前主要有三種魚油型態有三種:

TG(三酸甘油脂)型:是萃取魚的皮下脂肪,稍微精煉去除雜質,這類魚油的EPA+DHA的濃度約30%,價格最低

EE(乙酯)型:萃取出魚油後再經分子蒸餾法酯化,EPA+DHA濃度可高到50% ~ 70%,價格較高

rTG型:部分廠商會將EE型之魚油重新酯化成rTG型,使高濃度之EPA+DHA能更有效被吸收

EPA+DHA仍可維持50-70%的高濃度,因加工程序多,價格最高,目前頂級的魚油都是rTG型

 

魚油檢測及認證的第三方組織機構:

👉IFOS(International Fish Oil Standards)是目前世界上唯一針對魚油檢測及認證的第三方組織機構

檢驗項目包含Omega-3總含量(DHA/EPA)、重金屬(如汞、鉛、砷、鎘)、

污染物(如多氯聯苯、戴奧辛等等)、安定性物質(過氧化物、茴香胺等等)

若能通過IFOS第三方認證單位檢驗更能確保魚油的品質,通過IFOS檢驗的產品最高可獲5顆星評價

可以透過連結,來查查您平常使用的魚油有沒有通過IFOS認證

圖片圖片

左圖是PTT最推薦也是iHerb銷售前兩名

👉California Gold Nutrition, 歐米伽 800 醫級魚油

80% 高濃度魚油,1顆含有 ω-3脂肪酸 0.84g、EPA rTG 0.48g、DHA rTG 0.32g

有通過IFOS™ 5 星級優質濃縮魚油

1顆的價錢落在NT$6 ~ NT$7,相較台灣的直銷魚油,CP值相對高

圖片

右圖也是PTT推薦的魚油,是我最常回購的產品

👉Sports Research, 歐米伽-3 魚油,三倍功效

SR魚油絕大部分的時間都是缺貨的

1顆含有 ω-3脂肪酸 1.04g、EPA rTG 0.69g、DHA rTG 0.26g

有通過IFOS™ 5 星級優質濃縮魚油

此款濃度更高超過80%,1顆的價錢也落在NT$6 ~ NT$7

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使用時間建議:飯後

▌結語

如同一開始所說,健身保健食品僅是讓你達到健身目標的一個輔助手段

你更多的需要把精力放在訓練、飲食以及好的睡眠

兼顧肌肉生長也要考量到自己的荷包

如果你要我優先選三個來買我先會選擇:

1.乳清蛋白
2.肌酸
3.維生素D

先以肌肉增長為主,有多餘的荷包再去購買肌肉修復的部分


還有更進階的健身補給品如:

👉Pre-Workout 氮泵 (咖啡因,訓練前使用)

👉CLA 共軛亞麻油酸 (紅花籽油,減脂期使用)


結帳時輸入iHerb折扣碼,最高享有35%折扣

👉 iHerb 折扣碼 2021 8月 總整理

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